Exercícios de kegel: podem mesmo melhorar os teus orgasmos?

O que são exercícios de kegel e para que servem?

Os exercícios de kegel são contrações e relaxamentos simples dos músculos do teu pavimento pélvico. Estes músculos formam uma camada de suporte à volta dos órgãos pélvicos e também têm um papel importante na sensação sexual e no orgasmo.

Provavelmente usas o pavimento pélvico muito mais vezes do que imaginas. Estes músculos ajudam no controlo da bexiga e intestinos, suportam os órgãos pélvicos e contraem-se durante o orgasmo. Os exercícios de kegel, também conhecidos como treino dos músculos do pavimento pélvico, servem para te ajudar a tomar consciência destes músculos e treiná-los de forma intencional.

E não, não precisas de roupa de ginásio, tapete de ioga ou uma playlist de treino intimidante. Depois de saberes quais os músculos a usar, podes fazer os exercícios de kegel deitada, sentada ou em pé.

A palavra-chave aqui é controlo. Um pavimento pélvico saudável não é só aquele que consegue apertar com força. O ideal é que os músculos consigam contrair quando necessário e relaxar completamente a seguir. Esse equilíbrio é especialmente importante quando falamos de sexo e orgasmo.

Os exercícios de kegel podem mesmo tornar os teus orgasmos mais intensos?

Sim, os exercícios de kegel podem ajudar algumas mulheres a ter uma função sexual melhor e, potencialmente, orgasmos mais fortes ou satisfatórios. Os músculos do pavimento pélvico contraem-se ativamente durante o orgasmo, por isso, melhorar a força, coordenação e consciência destes músculos pode influenciar a intensidade dessas contrações.

Pensa no teu pavimento pélvico como parte da equipa, não como um botão secreto do orgasmo. O prazer sexual depende de muitos fatores, incluindo desejo, estimulação, conforto, hormonas, níveis de stress, medicação, comunicação e do que realmente te sabe bem.

Por isso, os exercícios de kegel não garantem orgasmo, nem vão transformar todas as experiências sexuais em fogo de artifício depois de uma semana a apertar. O que podem fazer é ajudar-te a conhecer melhor um grupo de músculos importante para a resposta sexual.

Se o teu objetivo é explorar o orgasmo de forma mais geral, o nosso guia sobre os diferentes tipos de orgasmo feminino é uma boa leitura a seguir. Explica como a estimulação do clitóris, vaginal e combinada pode ser diferente e porque não existe um único caminho "certo" para o prazer.

O que diz a ciência sobre exercícios de kegel e orgasmos?

A investigação é promissora, mas não apoia a ideia de tratar os exercícios de kegel como um potenciador de orgasmos garantido. Os estudos sugerem que o treino dos músculos do pavimento pélvico pode melhorar várias áreas da função sexual feminina, embora os investigadores também digam que a qualidade e consistência da evidência ainda é limitada.

Uma revisão sistemática e meta-análise de 21 ensaios clínicos randomizados encontrou melhorias em aspetos como desejo, orgasmo, satisfação e função sexual global após treino do pavimento pélvico. No entanto, os investigadores classificaram a certeza da evidência combinada como muito baixa porque os estudos e programas de treino eram bastante diferentes.

Por isso, o mais sensato é ficar com uma mensagem encorajadora e não sensacionalista: o treino do pavimento pélvico pode melhorar a função sexual e o orgasmo para algumas mulheres, mas não existe um número cientificamente comprovado de repetições que garanta um clímax mais forte.

Como fazer corretamente os exercícios de kegel?

Um bom exercício de kegel envolve contrair suavemente o pavimento pélvico, manter a contração e depois relaxar totalmente os músculos antes de repetir. O mais difícil para muitos iniciantes é garantir que estão mesmo a usar o pavimento pélvico e não os abdominais, coxas ou glúteos.

1. Descobre os músculos do pavimento pélvico

Imagina que tentas parar de libertar gases e de urinar ao mesmo tempo. Vais notar um aperto para dentro e para cima na zona do pavimento pélvico.

Podes encontrar conselhos a sugerir que interrompas o jato de urina para identificar os músculos. Isto pode ajudar-te a reconhecê-los uma vez, mas não transformes isso no teu treino regular de kegel. Parar a urina repetidamente pode afetar o esvaziamento correto da bexiga.

2. Contrai suavemente

Aperta o pavimento pélvico sem contrair as coxas, glúteos ou abdominais. Mantém a respiração normal, sem prender o ar.

3. Mantém e relaxa bem

Uma abordagem comum para iniciantes é manter a contração cerca de três segundos e depois relaxar durante três segundos. À medida que ganhas controlo, podes conseguir manter as contrações por mais tempo.

A parte do relaxamento é tão importante como o aperto. Dá tempo aos músculos para libertarem totalmente antes de começares a próxima repetição.

Com que frequência deves fazer exercícios de kegel para melhorar a função sexual?

A consistência é mais importante do que apertar o máximo ou o maior número de vezes possível. Uma rotina recomendada é ir aumentando gradualmente até fazeres várias séries de contrações controladas por dia, garantindo que os músculos relaxam entre cada repetição.

A Mayo Clinic sugere trabalhar até 10 a 15 repetições por série e três séries por dia. Isto é apenas uma orientação geral e não uma receita personalizada, por isso não é preciso transformar o treino do pavimento pélvico numa competição de resistência.

A qualidade é mais importante do que a quantidade. Dez contrações controladas em que sentes claramente o aperto e o relaxamento são mais úteis do que dezenas de apertos apressados enquanto tensas metade do corpo.

Tenta associar o hábito a algo que já faz parte da tua rotina. Uma série enquanto bebes o café da manhã, outra ao sentares-te à secretária e outra mais tarde pode ser mais fácil de lembrar do que esperar por um súbito entusiasmo pelo pavimento pélvico antes de dormir.

Quanto tempo demoram os exercícios de kegel a fazer efeito?

Os exercícios de kegel são um treino muscular gradual, por isso as mudanças reais demoram normalmente semanas e não dias. A Mayo Clinic refere que os resultados do treino regular do pavimento pélvico podem surgir em poucas semanas a alguns meses, embora esta orientação seja sobretudo baseada em sintomas como o controlo da bexiga.

Não existe uma contagem decrescente fiável para orgasmos melhores. A resposta sexual é demasiado individual para promessas do tipo "faz kegel durante quatro semanas e os teus orgasmos vão ser o dobro". Era bom que o corpo tivesse esses ajustes fáceis.

Em vez disso, repara nas pequenas mudanças. Sentes-te mais consciente do pavimento pélvico? Consegues contrair sem tensar o resto do corpo? Já consegues manter a contração com mais conforto? Também consegues relaxar os músculos?

Durante a masturbação ou sexo a dois, podes eventualmente notar diferenças na consciência muscular ou nas sensações. Podes ainda juntar essa consciência corporal à estimulação que já gostas. Por exemplo, um vibrador de clitóris pode dar-te uma estimulação externa consistente enquanto exploras como contrair e relaxar o pavimento pélvico muda as sensações.

É possível exagerar nos exercícios de kegel?

Sim. Fazer mais exercícios de kegel nem sempre é melhor, especialmente se o teu pavimento pélvico já está tenso ou tens dificuldade em relaxá-lo. O excesso de treino pode deixar os músculos demasiado tensos em vez de equilibrados e bem coordenados.

Este é um dos detalhes mais importantes que se perde nos títulos "faz kegel para orgasmos incríveis". Os problemas do pavimento pélvico nem sempre são causados por fraqueza. Algumas pessoas têm músculos demasiado tensos ou dificuldade em relaxar corretamente.

Se os exercícios de kegel causam desconforto, dor pélvica, dor na penetração ou pioram sintomas que já tens, não insistas como se fosse um desafio a ultrapassar. A dor não é sinal de que o treino está a resultar melhor.

Podes precisar de exercícios de relaxamento ou de orientação individual em vez de mais reforço. Se tens dúvidas, um fisioterapeuta do pavimento pélvico pode avaliar o que os teus músculos estão realmente a fazer em vez de te deixares adivinhar.

As bolas de kegel ajudam a treinar o pavimento pélvico?

As bolas de kegel podem acrescentar resistência e dar feedback ao treino do pavimento pélvico, mas não precisas delas para começar a fazer exercícios de kegel. As contrações básicas só com os teus músculos são perfeitas para aprender a técnica.

As bolas de kegel, também chamadas de treinadores do pavimento pélvico ou pesos vaginais, são inseridas na vagina e podem dar-te uma sensação mais real dos músculos que estás a usar. Algumas pessoas acham simplesmente que isto torna o treino mais interessante do que contar apertos invisíveis.

Se quiseres experimentar, começa com uma bola de kegel ou treinador do pavimento pélvico para iniciantes, feita de material seguro para o corpo, fácil de limpar e com um sistema de remoção seguro. Segue sempre as instruções do fabricante e não assumas que mais pesado é automaticamente melhor.

Se não sabes qual o tipo mais indicado para ti, o nosso guia das melhores bolas de kegel explica os diferentes modelos e o que deves considerar antes de escolher.

O que deves procurar num treinador de kegel?

• Material seguro para o corpo: escolhe um material liso, não poroso e próprio para uso íntimo.
• Tamanho e peso para iniciantes: não há prémio para começar logo pelo mais pesado.
• Limpeza fácil: verifica as instruções de cuidado do fabricante antes e depois de usar.
• Remoção segura: escolhe um modelo pensado para ser retirado de forma fácil e confortável.
• Instruções claras: um bom treinador deve ajudar-te a perceber como se usa, não deixar-te a improvisar.

Quando deves consultar um fisioterapeuta do pavimento pélvico?

Vale a pena consultar um fisioterapeuta do pavimento pélvico se não consegues perceber se estás a contrair os músculos certos, se tens dor pélvica, dor na penetração ou se os exercícios de kegel pioram os teus sintomas. Ele pode avaliar se o teu pavimento pélvico precisa de reforço, relaxamento, coordenação ou uma combinação destas coisas.

Isto é especialmente útil porque o treino do pavimento pélvico não é igual para toda a gente. Duas pessoas podem ter sintomas parecidos por razões completamente diferentes, e reforçar ainda mais um pavimento pélvico já tenso pode ser contraproducente.

A orientação profissional também pode ser útil depois da gravidez ou parto, cirurgia pélvica, ou se tens sintomas persistentes de bexiga ou intestinos. Técnicas como o biofeedback podem ser usadas para mostrar se estás a contrair e relaxar os músculos certos.

E se a tua principal preocupação é dificuldade em atingir o orgasmo, lembra-te que o pavimento pélvico é só uma parte da equação. Medicação, alterações hormonais, stress, dor, fatores de relação e o tipo de estimulação que recebes também contam. Mudanças persistentes ou preocupantes merecem ser discutidas com um profissional de saúde adequado.

Quais são as dúvidas mais comuns sobre exercícios de kegel?

Os exercícios de kegel podem mesmo tornar os orgasmos mais intensos?

Podem. A investigação sugere que o treino do pavimento pélvico pode melhorar o orgasmo e outros aspetos da função sexual feminina para algumas mulheres. No entanto, a evidência não é forte o suficiente para prometer que os exercícios de kegel vão tornar todos os orgasmos mais intensos, e o prazer sexual depende de muito mais do que apenas a força do pavimento pélvico.

Quanto tempo demoram os exercícios de kegel a melhorar os orgasmos?

Não existe um prazo comprovado especificamente para orgasmos mais fortes. O treino do pavimento pélvico geralmente exige prática consistente durante várias semanas ou meses para notar mudanças musculares. Vê os exercícios de kegel como um treino gradual e não como um atalho rápido para o prazer, e dá atenção ao controlo e relaxamento, não só à força.

Devo fazer exercícios de kegel durante o sexo?

Podes experimentar contrair e relaxar suavemente o pavimento pélvico durante a masturbação ou sexo a dois, se te for confortável. Algumas pessoas acham interessante essa consciência muscular extra durante a estimulação. Mas é opcional. Não precisas de passar um momento íntimo a contar repetições mentalmente quando preferias simplesmente aproveitar.

Os exercícios de kegel ajudam se tiveres dificuldade em atingir o orgasmo?

Podem ajudar em alguns casos, especialmente quando a força ou coordenação do pavimento pélvico é parte do problema, mas a dificuldade em atingir o orgasmo pode ter muitas causas. Estimulação, stress, medicação, hormonas, dor e fatores de relação podem influenciar, por isso os exercícios de kegel não devem ser vistos como solução universal.

Preciso de bolas de kegel para fortalecer o pavimento pélvico?

Não. Podes treinar o pavimento pélvico sem qualquer equipamento. As bolas de kegel e os treinadores do pavimento pélvico são ferramentas opcionais que podem dar resistência ou feedback e tornar o treino mais fácil de visualizar. Se usares um, escolhe um modelo seguro para o corpo, adequado ao teu nível de experiência e segue as instruções.

Os homens também podem fazer exercícios de kegel?

Sim. Os homens também têm músculos do pavimento pélvico, e o treino pode ser útil para o controlo da bexiga e pode influenciar a função sexual. No entanto, a anatomia e os motivos para treinar são diferentes, por isso uma rotina de kegel adaptada ao homem é mais útil do que simplesmente copiar instruções feitas para mulheres.

Vale a pena experimentar exercícios de kegel para orgasmos melhores?

Os exercícios de kegel podem valer a pena se queres conhecer melhor o teu pavimento pélvico e tens curiosidade em saber se isso se traduz em orgasmos mais fortes ou satisfatórios. A investigação sugere benefícios potenciais para a função sexual feminina, mas o segredo está no controlo saudável dos músculos, não em apertar o máximo de vezes possível.

Começa devagar, foca-te na técnica correta e dá tempo aos músculos para relaxar entre contrações. Se doer ou suspeitas que o teu pavimento pélvico já está demasiado tenso, procura aconselhamento individual em vez de aumentares as repetições.

E lembra-te, o treino do pavimento pélvico é só uma parte do puzzle do prazer. Se quiseres explorar sensações ao mesmo tempo, a estimulação externa consistente de um vibrador de clitóris ou algo para partilhar da nossa coleção de vibradores para casais pode acrescentar uma dimensão divertida. Ouve o teu corpo, vai com calma e mantém o foco no que realmente te sabe bem.